دويدن را چگونه شروع كنيم؟
شايد به نظر بيايد دويدن كاري ساده است . ما هم با اين نظر موافقيم اما اگر بدون برنامه شروع به دويدن كنيد خيلي زود از آن متنفر مي شويد و آن را كنار مي گذاريد.
ضروري است توصيه هايي كه در پي مي آيند را به كار ببنديد تا عاشق دويدن شويد:
گام اول
بهتر است در ابتدا به پزشك خود مراجعه كنيد. با او در اين زمينه مشورت كنيد و از او راهنمايي بخواهيد.
گام دوم
هفته اول
دو روز مختلف (مثلاً جمعه و سه شنبه) را در هفته كه وقت آزادتري داريد براي دويدن مشخص كنيد . كفش ، شلوار و پيراهن ورزشي مناسب و يك ساعت مچي براي خود تهيه كنيد . كل برنامه تان را نيم ساعت در نظر بگيريد . 20 دقيقه از اين مدت را بايد در حال دويدن و يا قدم زدن باشيد.
نكته :
- صبح خيلي زود و يا اواخر شب براي دويدن توصيه نمي شود.
- با شكم خالي يا پر ندويد.
در ابتدا به مدت 5 دقيقه شروع به قدم زدن كنيد. بعد از آن به آرامي شروع به دويدن كنيد و تا زماني كه احساس راحتي مي كنيد بدويد. پس از آن مجدداً به مدت 5 دقيقه قدم بزنيد و باز شروع به دويدن كنيد و اين كار را تا جاي كه مشكلي احساس نمي كنيد ادامه دهيد. دوباره 5 دقيقه قدم بزنيد و دوباره بدويد تا 20 دقيقه شما تمام شود.
هفته دوم
با هفته اول تفاوتي نمي كند. همان 20 دقيقه را مي دويد و قدم مي زنيد. اما سعي كنيد زمان دويدنتان را بيشتر و زمان قدم زدنتان را كمتر كنيد. اين كار به عهده خود شما است كه تا جايي كه مشكلي حس نمي كنيد دويدن را ادامه دهيد.
هفته سوم و چهارم
در هفته سوم و چهارم زمان دويدن و قدم زدن از 20 به 30 دقيقه افزايش پيدا مي كند. همچنين تا جاييكه ممكن است زمان قدم زدن را كمتر در نظر بگيريد . اين كار به توانايي شما در دويدن بستگي دارد.
هفته پنجم
در هفته پنجم شما مدت زمان دويدنتان را 20 دقيقه در نظر مي گيريد اما به جاي 2 روز در هفته 3 روز در هفته مي دويد. زمان قدم زدنتان را نيز كمتر از 5 دقيقه در نظر بگيريد. (بهتر است بين هر روز دويدن يك روز فاصله باشد.)
نكته
در تمام هفته ها قدم زدن جزئي از دويدن شما است و نبايد تمام مدت در حال دويدن باشيد.
هفته ششم و هفتم
در هفته ششم مدت زمان دويدن 30 دقيقه براي 3 روز در هفته خواهد بود. (بهتر است بين هر روز دويدن يك روز فاصله باشد.)
هفته هشتم
در هفته هشتم يا هفته پاياني مدت زمان دويدن 30 دقيقه براي 4 روز در هفته خواهد بود . قدم زدن را فراموش نكنيد. اين كار در تمام مراحل جزئي از دويدن محسوب مي شود.
از اين هفته به بعد شما مي توانيد در طول هفته 4 روز و هر بار به مدت 30 دقيقه در حال دويدن و قدم زدن باشيد.
نكاتي براي هر دونده
- نوشيدن آب را در طول روز فراموش نكنيد. (بلافاصله قبل يا بعد از دويدن آب ننوشيد و اگر خيلي احساس تشنگي كرديد به اندازه نصف استكان آب خنك بنوشيد)
- اگر در روزهاي اول نتوانستيد زياد بدويد و مدام قدم زديد نگراني به خود راه ندهيد. به تمرينات ادامه دهيد اما سعي تان اين باشد كه بيشتر بدويد.
- نگران اين كه چه افرادي را هنگام دويدن ممكن است ببينيد و يا ديگران در اين باره چه فكر مي كنند نباشيد.
- خودتان را باور داشته باشيد.
- در آفتاب شديد و يا در كنار خيابان هاي شلوغ و پرترافيك ندويد .
- هنگامي كه آلودگي هوا زياد است ندويد و يا به جاهايي كه آلودگي كم باشد برويد.
- سعي كنيد در پاركها و فضاهاي سبز بدويد.
- حتماً از كفش مخصوص دويدن استفاده كنيد.
- دوش گرفتن را 30 الي 45 دقيقه بعد از دويدن فراموش نكنيد.
- تغذيه تان را بهتر كنيد. ويتامين ها و مكمل هاي غذايي را فراموش نكنيد. ميوه و سبزيجات، ماست و شير را به رژيم غذايي تان اضافه كنيد.
